Im letzten Post ging`s um die Küche Tansanias und um das Traditionsgericht Ostafrikas: Ugali – einem Gericht auf Maismehlbasis, das mit unterschiedlichsten Beilagen serviert wird. Ugali macht sich auch in der westlichen Küche ausgezeichnet, denn er ist schnell zubereitet und kommt mit Zutaten aus, die auch bei uns erhältlich sind. Zudem ist Ugali leicht verdaulich, gut sättigend und wird je nach Zutatenauswahl dem Wunsch nach einer glutenfreien (Mais enthält kein Gluten), laktosefreien und/oder veganen Mahlzeit gerecht.
Elisabeth Mwambashi-Wenninger sei Dank kann ich euch heute ein bewährtes Ugali-Rezept vorstellen, das sich ganz einfach umsetzen lässt.

Ugali Zutaten

Ugali mit Gemüse (4 Personen)

Zutaten Ugali:
2 Tasssen Maismehl (ca 400 g), ersatzweise Maisgrieß oder Weizengrieß (letzterer kommt in punkto Konsistenz besser an den original Tansania-Ugali  heran als Maisgrieß, damit enthält das Gericht Gluten).
4 Tassen Wasser
Salz

Zubereitung:
In warmes Wasser etwas Grieß einrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Danach aufkochen lassen und den restlichen Grieß nach und nach kräftig einrühren, bis die Masse halbfest bis fest wird (hier einfach ausprobieren, welche Konsistenz einem mehr zusagt; wenn zu fest, kann noch immer mit Wasser wieder aufgelockert werden); noch ein wenig auf geringer Hitze ziehen lassen und je nach Geschmack salzen.

Zutaten Gemüse:
2 Zwiebel
1 – 2 Knoblauchzehen
2 Karotten
400 – 500 g Tomaten
ca 300 g Spinat oder Mangold
eine Melanzani ist zwar nicht am Bild, passt aber auch hervorragend dazu
ca 150 – 200 ml Kokosmilch oder 2 EL Erdnussbutter
Salz, Pfeffer, Öl zum Erhitzen

Zubereitung Gemüse:
Zwiebel, Knoblauch, Karotten schälen, schneiden.
Spinat und Tomaten (sowie ev. Melanzani) waschen, schneiden.
Zwiebel und Knoblauch in Öl blondieren; kleingeschnittene Karottenwürfel (und Melanzani), dann kleingeschnittene Tomatenstücke dazu und so lange mit dem Rest dünsten, bis sich eine semigen Sauce bildet. Kokosmilch ODER Erdnussbutter einrühren und noch kurz köcheln lassen; Spinat der Mangold (Mangold ev. zuvor blanchieren) dazu geben und kurz dünsten – mit Salz und ev. Pfeffer abschmecken.

Den Ugali mit dem Gemüse am Teller anrichten.
Traditionell wird Ugali mit der Hand gegessen. Egal ob mit oder ohne Besteck:

Viel Freude am Genuss!

Das Gericht bietet eine gute Quelle für:
Kohlenhydrate, Carotinoide (wie Beta-Carotin und Lykopin), Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.