Wusstest du, dass Eisenmangel weltweit der häufigste Nährstoffmangel ist?
Wie du die Symptome von Eisenmangel erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Eisen zählt zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Es ist essenziell für die Sauerstoffversorgung der Zellen, den Energiestoffwechsel, die Funktion der Schilddrüse und Vieles mehr. Im menschlichen Körper kommt es v.a. an den roten Blutfarbstoff gebunden vor. Das erklärt, warum ein Eisenmangel häufig zu einer blassen Gesichtsfarbe führt.

Eisenmangelsymptome

Zu den typischen Anzeichen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung, ein blasser Teint, Kopfschmerzen, Schwindel, rasches Frösteln sowie Störungen der Schilddrüse und des Nervensystems. Dabei kann ein oder mehrere Symptome gleichzeitig auftreten.

Gerade Frauen sind ab dem Einsetzen der Monatsblutung bis zu den Wechseljahren durch den regelmäßigen Blutverlust besonders stark betroffen.

Aber auch bei Babys, Kleinkindern, Schwangeren und Sporter:innen sollte die Eisenversorgung im Auge behalten werden, ganz besonders dann, wenn kein oder wenig Fleisch gegessen wird.

Was tun bei Verdacht auf Eisenmangel?

Die genannten Symptome können aber auch ganz andere Ursachen haben. Daher ist es wirklich wichtig, das Blut analysieren zu lassen, damit die richtigen Schritte gesetzt werden können. Hierbei werden verschiedene Werte beleuchtet, die mit der Eisenversorgung in Verbindung stehen. Besonders wichtig ist das Ferritin.
Je nachdem wie hoch bzw. niedrig die Eisenwerte sind, geht man weiter vor.
Bestätigen die Eisenwerte eine gute Versorgung, muss man bezüglich der Eisenversorgung nichts ändern, aber weiter auf die Suche nach der tatsächlichen Symptomursache gehen. Liegt der Ferritin-Wert z.B. unter dem Normalwert oder im unteren Normalbereich, ist es sehr sinnvoll, gezielt Schritte zur Erhöhung der Eisenwerte zu setzen.

Möglichkeiten bei niedriger Eisenversorgung

  1. Eisenzufuhr über die Ernährung erhöhen
  2. je nachdem wie niedrig die Eisenwerte liegen, über eine gewisse Zeit ein Eisensupplement verwenden.
  3. Eine Behandlung anhand von Eiseninjektionen. Diese ist nur in Ausnahmefällen und bei sehr schwerem Eisenmangel zu empfehlen.

Ernährung und Eisenversorgung

Hier gibt es 2 Möglichkeiten: Die Versorgung über tierische und über pflanzliche Lebensmittel. Tierisches Eisen kommt vor allem als sogenanntes Häm-Eisen vor und und kann aufgrund seiner biochemischen Zusammensetzung vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen.

Besonders reich an Eisen ist rotes Fleisch wie z.B. von Rind, Lamm oder Wild, aber auch die Leber. Wird Eisenmangel diagnostiziert, können diese Lebensmittel sehr hilfreich sein, um die Eisenversorgung im Körper wieder anzuheben.
Das heißt, hier macht es Sinn, etwas öfter als gewohnt zuzugreifen, bis das Eisen wieder im normalen Bereich liegt. Auf lange Sicht sollte aber rotes Fleisch nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden.

Und nun zum pflanzlichen Eisen:

Gute Quellen für pflanzliches Eisen sind z.B.

  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Mungobohne
  • Pistazien
  • Quinoa
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesam
  • Spinat
  • u.v.a.m.

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Die chemische Form des pflanzlichen Eisens kann vom menschlichen Körper leider nicht so gut aufgenommen werden. ABER: Es gibt einen Trick, der die Aufnahme ganz wesentlich verbessert. Diesen Trick solltest du unbedingt kennen und nützen, gerade dann, wenn du kein oder nur wenig Fleisch isst.

Der ultimative Trick

Kombiniere pflanzliches Eisen mit etwas Vitamin C. Vitamin C unterstützt die Aufnahme des Eisens in den Körper, sodass mehr davon genutzt werden kann.

Reich an Vitamin C sind z.B.

  • Paprika
  • Zitrusfrüchte
  • Kiwis
  • verschiedene Beerensorten
  • Petersilie u.v.a.m.

Wie wär’s z.B. mit:

  • Feldsalat mit Paprika und Zitronendressing
  • Hirseeintopf mit einem Glas Orangensaft dazu oder
  • Linsensuppe mit Zitrone

Diese Kombinationen machen natürlich nicht nur Sinn bei einem bestehenden Eisenmangel, sondern vor allem auch um ihm vorzubeugen.

Eisengeschirr

Gusseisengeschirr ist eine tolle Möglichkeit, den Eisengehalt der Speisen anzureichern. Alles was es dazu noch braucht, sind säurehältige Lebensmittel, z.B. Tomatensoße, etwas Essig usw.. Sie sorgen dafür, dass sich kleine Mengen vom Eisen aus der Pfanne lösen und in das Gericht übergehen.

Aufnahmehemmer

Umgekehrt gibt es aber auch Bestandteile unseres Essens, die die Aufnahme von Eisen erschweren können, z.B. Ballaststoffe, Calcium und Gerbsäuren wie sie in Rotwein, Tee und Kaffee enthalten sind. Mein Tipp daher: Trinke zu einer eisenreichen Mahlzeit lieber keinen Rotwein und danach Kaffee, sondern warte damit noch eine Weile :)

Supplemente

Tatsächlich ist es aber schwer, einen bestehenden Eisenmangel relativ rasch ausschließlich über die Nahrung zu beheben. Ein passendes Eisenpräparat macht daher im Falle eines labordiagnostisch bestätigten Eisenmangels Sinn.

Hierzu lass dich wirklich gut beraten, denn es gibt sehr, sehr viele Supplemente auf dem Markt und sie können sich in ihrer Zusammensetzung, Dosierung und Verträglichkeit stark unterscheiden. Eine häufige Reaktion auf gewisse Eisensupplemente ist z.B. Verstopfung. Eisenpräparate sollten auch nicht dauerhaft eingenommen werden, sondern nur solange bis der Körper wieder gut versorgt ist und die Speicher gefüllt sind.

Das heißt, die Eisenwerte sollten nach einer bestimmten Zeit, die man am besten mit dem Arzt vereinbart, wieder kontrolliert werden.

Mein persönlicher Tipp:

Eisenmangel oder nicht – Lass deinen Eisenspiegel am besten in regelmäßigen Abständen, also 1-2 x pro Jahr, kontrollieren. So kannst du früh genug handeln, sollten die Werte nicht im wünschenswerten Bereich liegen.
Denn Eisen ist zu wichtig für deine Stimmung und Energie, um es unberücksichtigt zu lassen :)

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