Stoffwechsel anregen: Tipps & Infos für den natürlichen Weg
Stoffwechsel-Booster, -kuren, -kapseln,… sie alle sollen den Stoffwechsel anregen und zu einem tollen Körpergefühl führen.
Doch viele Jahre Praxiserfahrung mit zahlreichen Kund:innen zeigen mir, dass dazu keine Spezialprodukte nötig sind. Der Stoffwechsel lässt sich nämlich auf ganz natürliche Weise ankurbeln.
Wie das geht, verrate ich in diesem Beitrag.
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Das Schweizer Uhrwerk des Körpers
Genau genommen besitzt der menschliche Körper mehrere Stoffwechselkreisläufe, die ineinander übergreifen, z.B. der Fett-, Kohlenhydrat- Eiweiß- Mineralstoffwechsel, anaboler/kataboler Stoffwechsel usw.
Gemeinsam umfassen sie alle biochemischen Abläufe innerhalb der Zellen, wobei die Bestandteile der Nahrung ab- und umgebaut werden.
Du kannst dir das wie ein Schweizer Uhrwerk vorstellen, in dem ein Rädchen in das andere greift und eine Vielzahl von Abläufen perfekt aufeinander abgestimmt sind.
Funktionieren diese Abläufe einwandfrei, ist das die beste Voraussetzung dafür, dass du dich körperlich fit fühlst, gut gelaunt bist und dein Körper im rechten Maß Energie verbrennt, Muskulatur aufbaut / erhält und all die Stoffe aufnimmt, die er braucht.
Umgekehrt kann jedes Rädchen, wenn es nicht so rund läuft, den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Dann kann es sein, dass du dich müde und energiearm fühlst. Vielleicht hast du den Eindruck, du brauchst das Essen nur anzusehen und schon nimmst du zu. Häufig leidet dann auch die Stimmung.
Die gute Nachricht: Es gibt gleich mehrere Möglichkeiten, die helfen können, den Stoffwechsel wieder ins Lot zu bringen. Damit du weißt, an welcher Stelle du ansetzen kannst, kommen hier die entscheidenden Schlüsselstellen und Tipps:
1. Schlüsselstelle: Verdauung
Sie ist die Basis des Stoffwechsels und entscheidet, welche Nährstoffe tatsächlich ins Innere des Körpers weitergeleitet werden. Hier kannst du aktiv sehr viel tun, da sie stark über Mahlzeiten, Verhalten, Gefühle und Gewohnheiten gesteuert wird.
Tipps
1.) Lebensmittel gezielt verwenden
Der Stoffwechsel profitiert von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln. Es lohnt sich also, so oft wie möglich Gemüse in den Speiseplan einzubauen, das es sehr viele verschiedene Nähr- und Pflanzenstoffe enthält und dabei wenig Kilokalorien enthalten sind.
Aber auch Nüsse und Samen tun dem Stoffwechsel im Allgemeinen gut (mein persönlicher Tipp = Leinsamen!). Sie enthalten zwar wesentlich mehr Energie, aber auch jede Menge Nährstoffe, die der Körper braucht, um einwandfrei zu funktionieren.
Gewisse Lebensmittel können den Stoffwechsel antreiben, wie z.B. schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kaffee, grüner Tee, usw. Sie werden immer wieder auch als „Fatburner“ angepriesen. Das liegt vor allem an der thermischen Wirkung dieser Lebensmittel. Wahrscheinlich merkst du, dass dir warm wird, wenn du sie isst, und Wärme bedeutet Energieverbrauch.
Auch bei Protein gibt es einen thermischen Effekt. Den spürt man zwar nicht so wie bei Pfeffer oder Kaffee, doch der Körper muss einen höheren Aufwand betreiben, um Protein zu verstoffwechseln. So wird bereits in diesem Prozess ein nennenswerter Energieanteil „verbrannt“. Eiweiß unterstützt außerdem den Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Die Muskulatur selbst verbraucht wiederum viel Energie, selbst im Ruhezustand. Ein guter Stoffwechsel profitiert also ganz klar von einer guten Muskulatur und diese von Protein.
Allerdings sollte man besser nicht nur auf ein paar wenige Lebensmittel setzen. Das würde schnell langweilig werden, könnte zu einer einseitigen Nährstoffversorgung führen (auch nicht gut für den Stoffwechsel) und könnte auch in puncto Verträglichkeit problematisch sein.
Zu viel schwarzer Pfeffer, Ingwer oder Kaffee reizt nämlich schon mal den Magen. Bei Kaffee kann es sogar sein, dass durch die hervorgerufene Produktion von Stresshormonen das Abnehmen erschwert wird (aber das ist wieder ein eigenes Kapitel). Die Verträglichkeit und der Effekt können also von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.
Hier rate ich dir deshalb:
1. In dich hineinzuhören und deine Körperreaktion zu beobachten
2. So oft wie möglich pflanzliche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einzubauen.
2.) Mach mal Pause…
Pausen von mehreren Stunden zwischen den Mahlzeiten ermöglichen dem Körper die Nahrung ungestört zu verdauen. Weiters hat der Darm dadurch Gelegenheit, sich gründlich selbst zu reinigen und altes Zellmaterial zu entsorgen.
Auf diese Weise werden frische, fleißige Zellen freigelegt, die ihre Arbeit mit vollem Eifer verrichten, wovon der ganze Körper profitiert. Sprichwörtlich ein „Jungbrunneneffekt“! Mehr Infos zu Jungbrunneneffekt und Fasten findest du hier.
3.) Lass dir Zeit
Die Verdauung beginnt im Mund oder genauer gesagt mit der Vorfreude auf das Essen: Schon der Gedanke an eine gute Mahlzeit reicht und der Körper beginnt mit der Produktion von Verdauungssäften. Wenn du du dich auf das Essen einstimmst, bewusst isst und gründlich kaust, kann dein Körper die Nahrung viel besser verarbeiten.
4. Wasser trinken
Der gesamte Stoffwechsel profitiert davon, wenn du genug Wasser trinkst. Es erfüllt viele Aufgaben und ist von zentraler Bedeutung für das „Transportsystem“ im Körper. Trinken hilft, dass „alles im Fluss“ bleibt, Stoffe an ihren Wirkort kommen und solche ausgeschieden werden, die der Körper loswerden will.
Warte mit dem Trinken nicht auf den Durst. Denn wenn er eintritt, mangelt es dem Körper schon länger an Flüssigkeit und die Leistungsfähigkeit ist bereits herabgesetzt.
Tatsächlich kann man sich das Durstgefühl auch ein Stück weit abgewöhnen, sodass viele Menschen weniger bzw. später trinken, als es ihr Stoffwechsel brauchen würde.
Durst wird auch häufig mit Hunger verwechselt, sodass hier gegessen wird anstatt dem Körper Flüssigkeit zu liefern. Das ist natürlich kontraproduktiv. Also lieber erst ein Glas Wasser trinken, bevor man zum Kühlschrank geht.
Wasser enthält zwar keine Energie (kcal), aber der Körper muss es trotzdem weiterverarbeiten und das verbraucht Energie. Noch ein Grund mehr, öfter zum Glas Wasser zu greifen.
Vielleicht fühlst du dich aber nicht wohl, wenn du zu deiner Mahlzeit viel trinkst. Das liegt dann am hohen Volumen, dass kurzfristig im Magen herrscht und an der Verdünnung des Magensafts. Der Magen kann die Nahrung besser aufspalten, wenn der Magensaft konzentriert ist und nicht durch Flüssigkeit verdünnt.
In dem Fall empfehle ich, zu den Mahlzeiten nichts oder nur wenig zu trinken und zumindest eine halbe vor und nach dem Essen damit zu warten.
5.) Gewohnheiten hinterfragen
Sehr oft sind es aber auch jahrelange Gewohnheiten, die darüber entscheiden, wie wir essen (schnell, langsam, nebenbei,…), was wir essen und wann wir essen. Viele von uns verzichten etwa auf das Frühstück und essen dafür abends mehr.
Tatsächlich legt z.b. eine Studie des Forschungsteams um Mauro Lombardo nahe, dass die selbe Mahlzeit anders verstoffwechselt wird, wenn man sie zu einer anderen Tageszeit zu sich nimmt. So deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass der Körper weniger Fett ansetzt, wenn man ein und dasselbe Gericht am Morgen isst anstatt am Abend. Daher…
Nochmal zusammengefasst:
Iss langsam. Kaue gründlich. Nicht zu viel auf einmal. Teste längere Pausen zwischen den Mahlzeiten. Baue Eiweiß in deine Mahlzeiten ein und teste gerne mal schwarzen Pfeffer, Chili oder Ingwer, grünen Tee und Kaffee.
Falls du nicht frühstückst: Probiere es drei Wochen für dich aus. Eine Kleinigkeit reicht dabei völlig.
Mit frühstücken meine ich nicht gleich essen nach dem Aufstehen, sondern in den ersten drei Stunden danach.
Es ist gut möglich, dass du dann am Abend nicht mehr so hungrig bist, weniger isst und besser schläfst. Auch beim Abnehmen ist es vorteilhaft, aufs Frühstück zu setzen und am Abend weniger zu essen.
>> Hinweis: Jeder von uns ist anders. So kann ein Tipp gut für dich sein, ein anderer nicht. Frag dich, was du dir vorstellen kannst auszuprobieren und höre in der Zeit gut in deinen Köper.
Und, du weißt es bestimmt, aber der Vollständigkeit halber: Eine Ernährungsberatung oder im Falle von Krankheit einen Arztbesuch können meine Infos freilich nicht ersetzen...
2. Schlüsselstelle Mikrobiom
Billionen von Kleinstlebewesen besiedeln den Darm. Das sind rund zwei Kilogramm des Körpergewichts einer erwachsenen Person. Genau genommen bist du also zwei Kilogramm leichter…
Diese Mikroorganismen reden ganz schön viel mit, wenn es um die Verstoffwechslung unserer Nahrung geht. Und nicht nur das. Sie…
- sind essenziell für die Energiegewinnung aus der Nahrung und entscheiden mit, ob wir leicht oder schwer zunehmen.
- beeinflussen die Stimmung.
- beeinflussen Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel.
- produzieren wichtige Vitamine wie Vitamin K und B-Vitamine.
- sorgen dafür, dass Umweltschadstoffe den Körper weniger belasten (Entgiftung).
Unterschiedliche Mikroorganismen können sich dabei sehr unterschiedlich auswirken. Die einen tun uns gut, die anderen verhalten sich unauffällig und wieder andere machen sogar krank.
Die „Guten“ kannst du mit folgenden Tipps fördern:
Tipps
1.) Füttern
Füttere die Darmbakterien regelmäßig mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Äpfeln, Leinsamen, Chicoree, Inulin. Meide sehr Fettes und Süßes. Optimal sind Lebensmittel in Bioqualität, die ohne Antibiotika, Pestizide und künstliche Zusatzstoffe auskommen.
2.) Stress abbauen
Stress kann die Zusammensetzung des Mirkobioms negativ beeinflussen. Deshalb sorge am besten für genügend ausgleichende Entspannungsmomente, wenn es emotional rund geht.
3. Schlüsselstelle: Leber
Sie ist das zentrale Entgiftungsorgan des Körpers und somit für den Stoffwechsel von sehr großer Bedeutung! Die Leber baut Stoffe, die den Körper zu stark belasten würden um in Stoffe, mit denen er entweder zurechtkommt, die an anderer Stelle gebraucht werden oder gut entsorgt werden können.
Die Entgiftung ist also ein Prozess, den die Leber ständig vornimmt. Es kann aber auch mal sein, dass sie vereinfacht gesagt mit ihrem Job überfordert ist, da sie zu viel Entgiftungsarbeit leisten muss oder weil Nährstoffe fehlen, die sie beim Entgiften brauchen würde.
Alkohol, Zucker und Limos z.B. belasten die Leber. Andere Lebensmittel und Nährstoffe unterstützen sie.
>> Mehr Infos dazu findest du im 3 Tage Leber-Detox-Programm inkl. 3 Ernährungsplänen, allen Rezepten und Einkaufsliste. Klick auf das Bild und hol es dir:
Tipp:
Reduziere leberbelastende Lebensmittel und baue solche ein, die ihr guttun. Die Leber liebt z.B. grüne und auch bittere Lebensmittel, wie z.B. Brokkoli, Radicchio, Chicoree.
4. Schlüsselstelle: Hormone
Insulin, Sättigungshormone, Schilddrüsenhormone, Stresshormone, Glückshormone, Sexualhormone,…
Sie alle steuern den Stoffwechsel mit und bestimmen, wie verschiedene Nährstoffe weiter genutzt werden:
a.) Insulin
Insulin z.B. gilt auch als „Fettspeicherhormon“ und sollte nicht zu oft in die Blutbahn geschickt werden. Das passiert, wenn häufig Süßes gegessen wird.
b.) Schilddrüsenhormone
Werden Schilddrüsenhormone im Übermaß oder in zu geringer Menge produziert, hat das sehr großen Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit.
So geht eine Schilddrüsenunterfunktion oft mit einer Gewichtszunahme ohne erkennbaren Grund einher. Die Betroffenen fühlen sich meist müde und energielos. Dahinter können natürlich mehrere Gründe stecken.
Erkrankungen der Schilddrüse sind häufig, daher sollte im Falle einer unerklärlichen Gewichtsveränderung und/oder Müdigkeit meiner Erfahrung nach die Schilddrüse Aufmerksamkeit bekommen und untersucht werden.
Weiß man, dass eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, kann man handeln – medizinisch und mit einer speziell angepassten Ernährung!
Wichtig: Probleme mit der Schilddrüse oder auch Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion bei normalen Schilddrüsenwerten können mit einem Eisenmangel zu tun haben! Weitere Infos dazu hier.
c.) Stresshormone
Einerseits kann Stress dazu führen, dass der Stoffwechsel schneller arbeitet als man vielleicht möchte (gerade bei akutem Stress). Andererseits kann er dem Körper signalisieren, mehr Fett zu speichern, vor allem bei Dauerstress.
d.) Glückshormone
In Wirklichkeit streben wir dauernd nach Glück, also auch nach Glückshormonen. Auch wenn uns das gar nicht bewusst ist.
Dazu kann etwa der liebevolle Umgang mit anderen Menschen führen, Anerkennung oder schöne Erinnerungen. Aber auch gewissen Düfte, Geschmäcker und Speisen – oft weil wir sie mit positiven Erinnerungen verbinden.
Je eher es im Alltag an Glücksmomenten fehlt, desto mehr suchen wir das Glück in anderen Dingen, wie z.B. im Essen ohne Hunger oder von Süßigkeiten. Vielleicht kennst du das.
e.) Sexualhormone
Vor allem Östrogen und Progesteron reden in puncto Stoffwechsel ordentlich mit. Östrogen sorgt für weibliche Kurven, doch leider auch für Wassereinlagerungen, wenn es im Übermaß vorhanden ist und/oder es an Progesteron mangelt.
Gründe dafür gibt es einige, z.B. die Pille, Hormonersatztherapie, Weichmacher in Kunststoffen, Pestizide oder auch, wenn Östrogen in der Leber nicht entsorgt, sondern recycelt wird. Das kann passieren, wenn sie mit einer hohen Arbeitslast konfrontiert ist. Ein Grund mehr, auf die Leber zu achten und ihr regelmäßig Gutes zu tun.
Tipps für die Hormone:
- Insulin: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Ähnliches selten essen.
- Schilddrüse: Wenn du denkst, deine Schilddrüse ist aus dem Lot gekommen, lass bitte Schilddrüsen- und Eisenwerte kontrollieren (siehe Blogpost zu Eisenmangel). Weitere Schritte dann bitte mit dem Arzt und einer Ernährungsfachkraft abklären.
- Stresshormone: Hinterfrage, ob stressige Phasen in deinem Leben die Oberhand haben und es genügend Zeit zur Entspannung gibt.
Sollte Stress den Alltag dominieren, schaffe dir bewusste Auszeiten. So kann sich dein Stresshormonlevel hinunterregulieren und dein Körper glaubt nicht, Fett für schweren Zeiten ansetzen zu müssen. - Glückshormone:
Was macht dich glücklich? Sorge jeden Tag für Glücksmomente. Du hast es dir verdient! (Süßigkeiten gelten nicht – sie sind meist nur Ersatz ;))
Der größte Anteil des Glückshormons Serotonin befindet sich im Darm. Kein Wunder, dass Beschwerden im Bauch sehr schnell die Stimmung trüben. Umso wichtiger ist daher, dass Magen und Darm gut arbeiten können.
Mit der Auswahl an Lebensmitteln, die du persönlich gut verträgst und die deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen, schaffst du die Grundvoraussetzung. - Sexualhormone: Meide soweit es geht Stoffe, die den Hormonhaushalt beeinträchtigen können, wie Weichmacher und Pestizide.
Unterstütze deine Leber mit Lebensmitteln, die ihr guttun >> wie zum Beispiel im 3 Tage Leber-Detox-Plan enthalten:
5. Schlüsselstelle: Atmung
Sie liefert Sauerstoff und entsorgt CO2. Aber nicht nur das: Die Atmung beeinflusst auch die Ausschüttung von Stresshormonen und die haben wie erwähnt Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
Wer unter Druck steht, nervös ist oder Angst hat, atmet flach. Dadurch wird eine Stress-Signalkaskade ausgelöst. Wer entspannt ist, atmet in den Bauch. Mit der Atmung haben wir eine der ganz wenigen Möglichkeiten, das unbewusste Nervensystem zu beeinflussen. Daher:
Tipp:
Nimm dir jeden Tag drei Minuten Zeit, ruhig und tief in den Bauch zu atmen. So signalisierst du dem Körper, dass du nicht in Gefahr bist. Er muss sich also nicht um Reserven für schwierige Zeiten kümmern.
Gleichzeitig führt die bewusste Bauchatmung zur einer intensiveren Bewegung des Zwerchfells und einer guten Durchblutung von Darm und Organen. Damit kannst du ebenfalls den Stoffwechsel anregen.
6. Schlüsselstelle: Schlaf
Du brauchst genügend Schlaf, um geistig hellwach und körperlich fit zu sein. Zudem lässt wenig Schlaf den Blutzuckerspiegel steigen und fördert das Hungerhormon Ghrelin!
In unserer heutigen Zeit, in der wir jede Nacht zum Tag machen können (unvorstellbar, elektrisches Licht wurde erst vor rund 140 Jahren erfunden!) und geistig immer und überall präsent sein können (es leben Internet und Smartphone!), fällt es vielen schwer, im wahrsten Sinne des Wortes abzuschalten.
Wir können Vieles ändern, aber nicht unseres biologischen Bauplans. Schlaf ist ein Teil davon. Die meisten von uns brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, um wirklich erholt zu sein.
Wie ist das bei dir? Wie viel Schlaf brauchst du? Wie viel Schlaf gönnst du dir, um dich zu erholen und zu regenerieren?
Schläfst du tief und fest oder wachst du öfters auf?
Tipp:
Beobachte, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um am nächsten Morgen fit und erholt zu sein.
Beobachte auch deine Schlafqualität. Schläfst du nicht gut: Woran kann es liegen? Was kannst du beeinflussen?
Iss am besten nicht spät und schwer am Abend. Trink nicht zu viel vor dem schlafengehen. Sorge für Ruhe im Schlafzimmer und verbringe abends nicht zu viel Zeit vor Smartphone, Notebook und Co. Aufwühlende Inhalte sowie blaues Licht können den Schlaf stören.
Frische Luft, Dunkelheit und Ruhe hingegen tun dem Schlaf gut.
7. Schlüsselstelle: Kälte
Klingt ungemütlich, kann aber was. Ja, hier spricht eine absolut verfrorene Frau und ich habe es noch immer gerne warm und gemütlich, ABER seit ich meine Scheu vor Kälte an einem Wintertag im Wörthersee überwunden habe, weiß ich sie sehr zu schätzen.
Kälte hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge. Doch niemand muss gleich in einen sechs Grad kühlen See, um davon zu profitieren.
Der Körper muss bei kühlen Temperaturen arbeiten, um Wärme zu erzeugen und das bedeutet Energieverbauch. Die Raumtemperatur etwas runterdrehen, nachts bei offenem Fenster schlafen, Bewegung im Freien, wenn es draußen kühl ist oder auch mehrmals wöchentlich kalt duschen (Tipp von Wim-Hof-Trainerin Sonja Flandorfer: Mit 20 Sekunden anfangen) hat bereits einen Effekt. Und ja, man gewöhnt sich daran ;)
8. Schlüsselstelle: Bewegung
Last but not least: Bewegung hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge! Sie kurbelt sämtliche Körpersysteme an, erhöht den Energieverbrauch, sorgt für Erhalt bzw. Aufbau von Muskulatur, regt Blut- und Lymphfluss an, baut Stress ab, erhöht die Stimmung und fördert die Entgiftung.
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Während ich das schreibe, bekomme ich richtig Lust, jetzt gleich eine Runde laufen zu gehen!
Aber zuvor noch die Tipps:
Tipps:
1.) Bei wenig Bewegung
Wenn du wenig Bewegung machst: Fang langsam damit an. Fordere, aber überfordere dich nicht, denn dranbleiben ist viel wichtiger.
Überlege dir, welche Art der Bewegung dir Spaß macht. Und nicht nur Sport ist Bewegung, sondern auch Gartenarbeit, Stiegen steigen, spazieren gehen,…
2 Bei reichlich Bewegung:
Wenn du dich viel bewegst und Sport treibst: Großartig!
Mein Tipp für dich: Achte auf Entspannungsphasen. Je nach Intensität verursacht auch Bewegung Stress. Umso wichtiger ist hier der Ausgleich.
So, und wenn du jetzt in die Umsetzung gehen magst, nimm dir am besten drei Tipps heraus und setze sie drei Wochen um, bevor du neue Schritte machst. So etablierst du gute Gewohnheiten.
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